COLESTEROLO ALTO? ECCO I CONSIGLI PER TENERE SOTTO CONTROLLO UN NEMICO DEL NOSTRO ORGANISMO

A cura della Dr.ssa Maria Teresa Carani

Il colesterolo può essere un nemico mortale per il nostro organismo. Anche se bisogna distinguere tra quello “buono” (HDL) e quello “cattivo” (LDL). Quest’ultimo è una macromolecola (lipoproteina) costituita dall’unione di colesterolo con una piccola quantità di proteine.

Queste, infatti, trasportandolo nel sangue fanno sì che si depositi lungo le pareti delle arterie, di fatto restringendole fino addirittura ad occluderle. Il risultato è l’aterosclerosi, causa o concausa di patologie come l’angina pectoris, l’ictus e l’infarto.

Nel caso del colesterolo “buono” o HDL, invece, si verifica l’unione tra i grassi e le lipoproteine ad alta intensità, fattore che non provoca danno alle arterie, ma anzi le protegge perché rimuove il colesterolo dalle pareti dei vasi per trasportarlo fino al fegato.

I VALORI CORRETTI DI GRASSI NEL SANGUE

Ma come si può scoprire quali sono i livelli del colesterolo nel nostro sangue e se quello “cattivo” sta superando i parametri? Non essendoci sintomi, è importante fare esami del sangue o in un laboratorio di analisi cliniche o ricorrendo a un dispositivo di autoanalisi, che utilizza qualche goccia di sangue capillare.

Le linee guida europee attualmente in vigore stabiliscono i valori ottimali di grassi nel nostro

sangue:

• Colesterolo totale: < 200 mg/dl
• LDL: < 130 mg/dl
• HDL: > 45 mg/l
• Trigliceridi: < 150 mg/dl

Qualora una persona, dopo le analisi del sangue, scopra di avere valori leggermente superiori ai limiti un valido aiuto arriva sicuramente dall’esercizio fisico e da una dieta più bilanciata. Se invece il valore è molto al di sopra, allora bisognerà rivolgersi al medico di fiducia per stabilire una terapia farmacologica.

I GRASSI DA EVITARE

A proposito di dieta, sbaglia chi è convinto che i grassi vadano del tutto eliminati. Sarebbe un errore perché alcuni fanno bene al corpo. Negli alimenti infatti troviamo tre tipi diversi di grassi: i saturi (animali, alcuni oli vegetali e nei prodotti lattiero-caseari), gli insaturi (olio di semi e olio d’oliva, nocciole, noci, olive, pesce) e i trans (snack, spalmabili industriali, prodotti da forno e fritti). Da evitare sono i grassi saturi e quelli idrogenati, da sostituire con quelli mono e poli-insaturi che troviamo nell’olio extravergine d’oliva e di girasole, nelle mandorle, nocciole, pistacchi, noci, semi di lino e pesci come salmone, aringhe, sardine e tonno.

UNA DIETA EQUILIBRATA

In sostanza, per una dieta equilibrata con lo scopo di ridurre il colesterolo LDL bisogna fare attenzione a non assumere più di 300 mg giornalieri di colesterolo non più del 10% di acidi grassi saturi, non eccedere negli omega 6 e negli acidi grassi trans, non superare il 30% delle calorie totali di acidi grassi.

A questo, va aggiunta una corretta e continua informazione rispetto alla tabella degli alimenti dell’Inran, l’istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione, al fine di conoscere per ogni cibo il quantitativo di lipidi totali, di colesterolo e di acidi grassi saturi monoinsaturi e polinsaturi.

LE ETICHETTE PARLANO MOLTO

Occhio anche all’etichette perché è qui che troviamo informazioni decisive. Per esempio, non tutti sanno che una porzione di mozzarella ha più grassi saturi e più colesterolo della quantità equivalente di groviera. Oppure che il tanto amato cornetto della colazione mattutina è pari a 10 fette di salame. Un uovo contiene 370 grammi di colesterolo. I grassi trans sono indicati nelle etichette e bisogna mantenersi su un apporto inferiore ai 2/2.5 grammi al giorno.

Perché questo valore così basso? Presto detto: ad oggi i principali nemici della nostra salute cardiovascolare sono proprio i grassi trans, ottenuti industrialmente con l’idrogenazione parziale dei grassi vegetali di basso costo, come l’olio di palma, di cocco e via dicendo, o di derivati del pesce. Con questo trattamento infatti i grassi solidificano garantendo una maggiore durata del prodotto ed un suo minor deterioramento. Ma non sempre un aspetto migliore e una conservazione più duratura sono sinonimo di benessere per il nostro corpo, anzi.

ECCO COSA MANGIARE (E COSA EVITARE!)

A questo punto si consiglia l’alimentazione migliore per tenere a bada i grassi cattivi nel nostro sangue. Bisogna mangiare pesce almeno 2-3 volte a settimana soprattutto pesce azzurro, salmone e sgombro che sono ricchi di grassi polinsaturi. Evitare la frittura. Formaggi due o tre volte alla settimana, olio d’oliva, frutta a guscio, semi sono ben accetti per assumere i grassi mono e polinsaturi di origine vegetale. Dalle due alle tre porzioni di verdura al giorno e due di frutta. Almeno due volte a settimana bisogna assumere legumi associati a cereali integrali per sostituire le proteine della carne. In questo modo si integrano nell’organismo anche 25-30 grammi di fibre solubili per ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare nell’intestino. A colazione latte scremato o parzialmente scremato.

Da evitare assolutamente cervello, fegato e trippa. Ridurre il più possibile cibi di origine animale come burro, lardo, strutto, insaccati, formaggi grassi e non più di 300 grammi di carne a settimana, con molluschi e crostacei una sola volta a settimana. Per chi ama il vino, limitarsi a 40 grammi di alcol al giorno per gli uomini, la metà per le donne. Eliminare i prodotti confezionati come biscotti, merendine e paste ripiene.