Obesità in menopausa
a cura della dottoressa Maria Teresa Carani
TERZA PARTE
CONCLUSIONI
Volendo raggiungere una buona forma fisica si propone il seguente eptalogo:
- FARE UNA COLAZIONE RICCA E COMPLETA
- CONSUMARE LA GIUSTA QUOTA DI PROTEINE
- ASSUMERE CARBOIDRATI A BASSO INDICE GLICEMICO
- INSERIRE NELLA DIETA UN BUON CONSUMO DI FIBRA
- RIDURRE LA QUANTITÀ DI CALORIE DELLA DIETA
- MANTENERE UNA BUONA SITUAZIONE INTESTINALE
- CAMMINARE IL DOPPIO
Negli ultimi anni molti lavori sperimentali hanno dimostrato che, nell’ambito di un regime dimagrante, con una buona prima colazione si ha una maggiore probabilità di perdere peso e di mantenere nel tempo i risultati acquisiti.
Nelle prime ore del mattino si hanno infatti dei picchi di alcuni ormoni: prima di testosterone, poi di cortisolo e nella tarda mattinata degli ormoni tiroidei. Tutti ormoni che producono il consumo dei nutrienti più che l’accumulo. Nel pomeriggio e nella serata si ha la sintesi di ormoni anabolici come l’insulina ed il GH che attivano invece l’accumulo dei nutrienti.
Il pasto più importante dovrebbe essere quindi la prima colazione, da fare in modo equilibrato, con frutta fresca di stagione, carboidrati integrali e una buona fonte proteica. L’abbinamento degli elementi appena descritti ha la funzione di gestire la glicemia evitando in questo modo picchi di iper e di ipoglicemia reattiva che sono dannosi per la salute. La sua versione proteica può essere ad esempio costituita da una manciata di frutti di bosco con dei cereali integrali, accompagnati da una tazza di latte di soia con un po’ di cannella (che tra l’altro ha un effetto ipoglicemico)con una o più noci insieme a della ricotta o a un uovo sodo o una porzione di prosciutto magro (40g), ed è assolutamente da preferire a quella glucidica a base di brioches e biscotti.
Inoltre è opportuno rammentare che un’abitudine sbagliata è quella di saltare il pranzo, la sera si sarà così affamati che si finirà per mangiare il doppio.
- Una giusta dose di proteine
La funzione delle proteine è quella plastica, cioè la riparazione e formazione dei tessuti. Questi nutrienti non hanno un organo di accumulo come i carboidrati (cioè il tessuto adiposo), ma il loro deposito sono le proteine stesse, col risultato che se non se ne introducono a sufficienza l’organismo si auto cannibalizza, digerisce quindi pezzi di muscolo per fare fronte alle esigenze energetiche.
Come dimostrano molte ricerche una dieta normoproteica favorisce la perdita di massa grassa ed il ripristino della massa muscolare.
Ma di quante proteine abbiamo bisogno ogni giorno?
Secondo l’OMS la necessità di proteine per l’organismo è di circa 0,8 – 1g di proteine per kg di peso corporeo, una persona di 60 kg dovrebbe quindi assumerne almeno 60 g al giorno.
Come calcolare questo fabbisogno?
In 100 grammi di pollo ci sono circa 23 grammi di proteine. Tutte le fonti proteiche contengono in media tra i 20 e i 25 grammi di proteine per 100 grammi di alimento. Quindi mangiare 60 grammi di proteine al giorno, non è così facile.
Fonti di proteine sono uova, carne, pesce, formaggi e semi oleosi, legumi e in minor misura cereali. Qualitativamente si distinguono in base alla completezza con cui apportano l’intera gamma di aminoacidi essenziali che è massima per gli alimenti di origine animale, buona nel caso di legumi, semi oleosi e frutta a guscio, scarsa nel caso dei cereali. In diversi casi si possono anche utilizzare proteine in polvere.
Più gli aminoacidi presenti in una fonte proteica sono quelli essenziali, maggiore è il cosiddetto “valore biologico” della fonte.
Il valore biologico è massimo nell’uovo, scende un po’ in carne, pesce e nelle proteine del latte, ed è minimo nelle fonti proteiche di origine vegetale.
È facile a questo punto comprendere che, se la nostra persona di 60 kg mangiasse in una giornata 60 g di proteine a partire da alimenti di origine vegetale, raggiungerebbe il suo fabbisogno proteico generico, ma potrebbe non coprire la sua reale necessità di aminoacidi essenziali.
Le proteine non vanno neanche bene se assunte in un solo pasto, per il rischio che in buona parte non vengano assorbite. E’ perciò necessario suddividerle nei tre pasti (cioè anche durante la prima colazione) e inserirle ogni qualvolta siano assunti dei carboidrati, allo scopo di modularne l’impatto glicemico.
Tabella dei contenuti di proteine in diversi alimenti
ALIMENTO (l 00 g) | CALORIE | PROTEINE (in g.) |
Pollo (senza pelle) 100 g | 165 | 31 |
Bistecca di manzo | 271 | 25 |
Tacchino | 111 | 11 |
Agnello | 172 | 23 |
Bistecca di maiale | 259 | 26 |
Salmone | 208 | 20 |
Tonno | 130 | 29 |
Aragosta | 77 | 16 |
Gamberetti | 71 | 13,6 |
Lenticchie (mezza tazza) | 101 | 9 |
Fagioli rossi (100 g) | 333 | 24 |
Ceci (100 g) | 364 | 19 |
Piselli | 81 | 5 |
Uova (grande) | 71 | 6 |
Mozzarella (100 g) | 280 | 28 |
Latte vaccino magro (100 g) | 42 | 3,4 |
Yogurt greco (100 g) | 115 | 6 |
Arachidi tostate (100 g) | 594 | 25,8 |
Noci (100 g) | 607 | 20 |
Mandorle (100 g) | 581 | 13,7 |
- Assumere carboidrati a basso indice glicemico
Vanno preferiti i carboidrati a basso indice glicemico, parametro che misura i livelli di glucosio nel sangue. Questi nutrienti, rilasciando gli zuccheri lentamente, non causano impennate improvvise della glicemia e riducono la produzione di insulina.
Dell’indice glicemico degli alimenti sono disponibili tabelle consultabili anche on-line; in una dieta antiobesità ci si deve attenere alle seguenti indicazioni:
- Inserire nella dieta un buon consumo di fibra
Molti lavori scientifici confermano il valore della fibra nell’alimentazione mettendone in evidenza il valore di prevenzione per patologie come il diabete di tipo 2, di protezione nella patologia coronarica ed anche di dimagrimento di diete ad alto contenuto di fibra.
Le fibre sono sostanze prive di valore nutritivo, in quanto non assimilabili dall’organismo, e si possono distinguere in:
- fibre insolubili: come la crusca, che non si sciolgono in acqua, non modificano la consistenza delle feci e non influenzano la motilità intestinale; se consumate in gran quantità restano però a lungo nell’intestino, favorendo la fermentazione ad opera dei batteri della flora intestinale con il risultato di determinare: un’elevata produzione di gas, una sgradevole sensazione di gonfiore alla pancia.
- fibre solubili: che fanno variare la consistenza delle feci regolarizzando in tal modo l’intestino, si trovano nella frutta e nella verdura e si distinguono in: gelificanti (la gomma di guar o lo psyllium), che formano un gel che, aumentando di volume può causare gonfiore addominale. Si trovano soprattutto nella verdura; non gelificanti, che assorbono acqua senza aumentare di volume e quindi, non espandendosi, non causano gonfiore; si trovano soprattutto nella frutta (frutto-oligosaccaridi, inulina, fibra di guar idrolizzata).
Quest’ultime sono le più adatte per chi soffre di intestino irritabile; le gelificanti infatti, se consumate in eccesso, possono peggiorare i disturbi intestinali.
E’ bene preferire integratori di fibre in cui non siano presenti dolcificanti di qualsiasi tipo, che potrebbero provocare fermentazione intestinale e gonfiori addominali.
Oggi, dato che ci nutriamo spesso con cibi raffinati, cui è stata tolta la componente fibrosa, una delle regole dei regimi dimagranti è quella di eliminare gli alimenti raffinati e consumare invece cibi integrali ad alto contenuto di fibra.
L’ OMS infatti consiglia di inserire almeno 30-40 g di fibra nella dieta giornaliera.
Ma come calcolarne la quantità?
Dalla tabella seguente si può rilevare che gli alimenti ricchi di fibra sono i cereali integrali, i legumi freschi ed alcuni tipi di frutta. I vegetali a foglia larga ne contengono piccole quantità, mentre quantità modeste sono contenute nei diversi tipi di insalata, nei peperoni, nei pomodori ed in alcuni frutti come agrumi, pesche e banane, completamente privi ne sono il latte e suoi derivati, il vino, i superalcolici.
Contenuto di fibre in alcuni elementi:
Alimento (100gr) | Fibra totale (gr) | Solubile (gr) | Insolubile (gr) |
Crusca | 42,4 | 1,3 | 41,1 |
Fagioli secchi | 17,3 | 1,5 | 15,7 |
Farina di segale | 14,3 | 3,5 | 10,7 |
Lenticchie secche | 13,8 | 0,9 | 12,9 |
Mandorle secche | 12,7 | 0,6 | 12.1 |
Prugne secche | 8,4 | 3,6 | 4,8 |
Carciofi bolliti | 7,9 | 4,7 | 3,2 |
Pera | 3,8 | 1,29 | 2,56 |
Mela | 2,6 | 0,3 | 1,8 |
Kiwi | 2,2 | 0,8 | 14 |
Pesca | 1,9 | 0,8 | 1,1 |
Fragole | 1,6 | 0,4 | 1,2 |
- Ridurre le calorie della dieta
E’ necessario dare un taglio netto al consumo di quel gruppo di alimenti definiti cibo spazzatura o junk food, che sono:
- altamente calorici,
- poveri di fibre,
- ricchi di carboidrati e di grassi
Negli ultimi decenni, questa categoria di alimenti è stata oggetto di numerose campagne di sensibilizzazione, avviate soprattutto dalle autorità sanitarie dei principali Paesi occidentali.
All’interno del gruppo del cibo spazzatura rientrano: hamburgers, patatine, alcune tipologie di gelato da produzione industriale, sale, carni fritte, alcolici, bibite analcoliche gasate e bibite analcoliche zuccherate. Oggi si stima che, almeno nelle nazioni occidentali, il consumo smodato di junk food sia una delle cause primarie dell’obesità e dei problemi cardiovascolari.
Nelle immagini seguenti si evidenziano le calorie contenute in alcuni snack come: patatine, biscotti, energy drink e creme spalmabili i protagonisti della gallery ideata da un team di artisti statunitensi.
Errori frequenti da evitare sono:
- il concedersi spuntini poco salutari come patatine fritte, cioccolatini e dolciumi: se proprio si ha fame si può mangiare un frutto o un po’ di verdura cruda.
- il prendere spesso l’aperitivo non solo per quello che si beve ma anche per quello che si mangia.
- Mantenere una buona situazione intestinale
Diversi studi hanno evidenziato che alcuni ceppi batterici inducono in modo indiretto un aumento di peso.
Ricerche più aggiornate hanno poi fatto un ulteriore passo avanti: a distinguere le persone obese da quelle normopeso è proprio la composizione del loro microbiota.
I batteri che possono fare la differenza nell’assorbimento intestinale, sono i «firmicutes», che riescono a demolire anche cibi non particolarmente digeribili come gli amidi, da cui estraggono gli zuccheri.
Se non si riesce quindi a smaltire i chili di troppo – pur stando a dieta la causa potrebbe anche essere dovuta ad uno squilibrio del microbiota intestinale, cioè all’insieme dei batteri che vivono nel colon. Questa ipotesi si basa su nuovi e autorevoli studi del Duke University Medica! Center di Durham, nel North Carolina, in collaborazione con la Washington University School of Medicine di St. Louis, in Missouri.
Le ricerche hanno chiarito che non tutti i fermenti funzionano e solo alcuni ceppi sono risultati efficaci per smaltire i chili in eccesso: «Il Bifidobacterium breve e il Lactobacillus plantarum, per esempio, hanno un’azione dimagrante.
Al contrario, ci sono probiotici “ingrassanti”, come il Lactobacillus acidophilus o il Lactobacillus fermentum, che sono più utili nel caso di inappetenza o nel recupero energetico durante una convalescenza»,
Le ricerche hanno anche evidenziato che in una dieta ricca di alimenti raffinati, come zuccheri, latticini, carni e povera di fibre prevalgono quei batteri “accumulatori”, che favoriscono l’aumento di peso.
Cosa fare per avere una flora nella quale siano, invece, predominanti le colonie di batteri utili per mantenere la linea?
Bisogna adottare un’alimentazione sana e variata, a base di ingredienti semplici e naturali ed eventualmente utilizzare integratori che contengano ceppi di Bifidobacterium.
Tratto dai Quaderni di Farmacia.
PER APPROFONDIRE
DURANTI Fabrizio, Il circolo virtuoso del benessere”, Sperling & Kupfer ed., 2009
GRILLPARZER Marion, “La dieta dell’indice glicemico” , Tecniche Nuove ed., 2013
PICCINI Fabio, Microbioma, intestino e salute”, Edizioni LSWR, 2018
SEARS Barry, “Prevenire con la Zona”, Sperling & Kupfer ed. 2012
SPECIANI Attilio, SPECIANI Luca, Dieta GlFT’, BUR, 2015
SPECIANI Luca, Guida pratica alla Dieta GlFT’, Tecniche Nuove ed., 2007